brzuch plecy

1 DZIEŃ poniedziałek Triceps:  wyciskanie franciskie  prostowanie ramion na wyciągu górnym  .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: Barki:  wyciskanie sztangielek siedząc  wyciskanie sztangi łamanej siedząc  unoszenie sztangielek w bok stojąc  2 DZIEŃ (środa) Plecy :  Wiosłowanie sztangą  Wiosłowanie sztangielką  Ściąganie drążka [...]

[...] 3x12 unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3x12 piątek plecy podciąganie na drążku szeroko 3x max(min 8) wiosłowanie sztangą 3x10–12 martwy ciąg klasyczny 3x10–12 dzień dobry 3x12 triceps pompki na poręczach 4x10-12 uginanie ramienia w oparciu o ławkę 4x10-12 wyciskanie francuskie 3x10-12 brzuch na każdym treningu

[...] 3x12 unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3x12 piątek plecy podciąganie na drążku szeroko 3x max(min 8) wiosłowanie sztangą 3x10–12 martwy ciąg klasyczny 3x10–12 dzień dobry 3x12 triceps pompki na poręczach 4x10-12 uginanie ramienia w oparciu o ławkę 4x10-12 wyciskanie francuskie 3x10-12 brzuch na każdym treningu

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-10-8-ułożenie stóp równoległe WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12-10-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12-10-8 [...]

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 Lepiej dać na wolnych ciężarach czyli normalny przysiad PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 lepiej dać inne ćwiczenie na łydki szkoda obciążać kręgosłup Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 wiosłowanie gryfem lepsze [...]

Ten atlas to już ze 100 razy czytałem i tego nie znalazłem. Chcę tylko odpowiedź na moje pytanie. Jeszcze zapomniałem wrzucić plan jakim zamierzam ćwiczyć(bo może łatwiej będzie Wam odpowiedzieć na pytanie). Oto on: Poniedziałek: Plecy- 4 serie podciągania na drążku nadchwytem po 8 powtórzeń z nogami na taborecie, 4 serie wiosłowania hantlem po [...]

uda-plecy-klatka-barki-triceps-biceps i na koniec możesz robić brzuch/przedramiona/łydki, taka kolejność ćwiczeń. Maszyny out, same wolne ciężary.

Klatka i ramiona: 1. Pompki (jedne z tych): -klasyczne -na 3 taboretach -wąski rozstaw ramiona wzdłuż/wszerz -na poręczach -w podporze tyłem 2. Pompki - z nogami na taborecie 3. Pompki - z ramionami na taborecie 4. Pompki - boczne (potrzebne?) Brzuch: -A6W (wystarczy? może dorzucić coś jeszcze, np. brzuszki skośne?) Plery: -unoszenie tułowia z [...]

mam troche inaczej klatka 2 cw. - wyciskanie i porecze/wyciskanie wasko plecy 2 cw. - wioslo i drazek/wyciag barki 1 cw. - wyciskanie ponad glowe bic 1 cw. - uginanie ze sztanga tric - nie robie izolowanego dol - przysiad i MC - zamiennie co trening wspiecia brzuch - spiecia z cieezarem lub unoszenie nog

ja na 4 dni bardziej polecał bym podział Poniedziałek - plecy+brzuch Wtorek - off Środa - klatka+triceps Czwartek - nogi Piątek - off Sobota - barki+biceps Niedziela - off

Troszku poczytalem i w mym wskromym wordzie powstalo cos takiego: Wtorek: Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4x 12,10,8,6 2. Uginanie ręki ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka – 4x8 Plecy: 3. Ciężarki za siebie – 4x10-12 4. Ściąganie drążka wyciągu przed siebie – 4x10-12 5. [...]

Trening: Poniedzialek Klatka- wg niemieckich ciezarowcow tricps- 4 serie wyciskania francuskiego po 5 powt Wtorek Plecy- 5 seri podciagania 5 seri martwego ciagu od 10 do 4 powt 3 serie szrugsow Biceps- 4 serie uginania ze sztanga po 5 powt Czwartek Klatka- wg niemieckich ciezarowcow Brzuch 6 seri Piatek Nogi- 7 [...]

Ok, a wiec plan wyglada tak. Moje zero kaloryczne wg kalkulatora SFD to 1933 kcal. Moja dieta pudełkowa to 1500 kcal (w tym białko +/- 50 g), w wiec muszę dobić białko (62kgx2g=124g), a wiec około 70g. Mam Odżywke białkowa - WPC Allnutrition, wiec musiałabym dziennie wypić dwie porcje (2x30g), co daje dodatkowe Ok. 240 kcal. Czy jeśli zaczynam [...]

Ok, w takim razie podsyłam dokładny trening. Mam rozpiskę na trzy dni, to jest jeden z dni, ale reszta bazuje na FBW angażując te same partie. 1.NOGI A.RDL 4s 10p B.Odwodzenie z mini band 3s 12p 2.PLECY Wiosłowanie z powerband 4s x 10p 3.KLATKA Floor Press 4s 10p 4.BARKI Unoszenie ramion nad glowe 3s x 10p 5. BICEPS uginanie [...]

Ja bym ten plan wy… w kosmos. Daruj sobie m.in. wypychania nóg, „baterflaje”, przyciągania drążków przód/tył, czy ściąganie linek a skup się bardziej na ćwiczeniach złożonych/wielostanowych. Poniżej masz propozycje ćwiczeń: Nogi: Przysiady, wykroki Klatka: Wyciskania na ławce płaskiej/dodatniej Plecy: Martwy ciąg, podciąganie nachwytem na drążku, [...]

Witam sorry ze sie wetne w twój temat ale wlasnie tez zaczynam prace na siłowni interesujemnie rzezba i nie wime zabardzo co robic staz z 3 miesiace w domowych warunkach interesuje mnie brzuch klatka plecy i jakis biceps pomoze ktos ułozyc jakis plan na 3-4 razy w tygodniu wiek 17 lat waga 55 kg wzrost 173cm

[...] nie moga mi sie przebic mięsnie nie wiem czemu robie spięcia a nie brzuszki moze dlatego bo sie przy tym za duzo nie poce i nie spalam tylko co trzeba tkanki pozniej zakupiłem se sprzet sztanga hantle drazek ikilka domowych sposobów noi tak ze 2 mniechy ale efekty marne to ide na profesionalna siłownie i chce rzezbic brzuch!! klatke!!plecy,biceps

[...] chyba ze sporo po obciazeniu pojade. i ja lubie eksperymentować bo niechce w monotonnie popasc . czy wiec cwiczenia mogą być ? starałem sie dobrac najciższe na początku i przeplataćna przeciwstawne grupy , wiec moge napiemiennie robić serie np. bic , tric ; klata, plecy dyiąki czemu skruce trochę trening a na brzuch i aeroby sostawiam dni wolne

Napisałem że klata 2x w tyg 4cwiczenia po 4 serie w przedziale pow 8-12 (wyciskanie na ławeczce płaskiej to 3-5) Pon. Klata triceps. Wt. Plecy biceps. Śr. Nogi barki. Czw. Klata triceps. Pt. Biceps barki. Do tych treningow dodaje jeszcze kaptury, przedramie i brzuch ale w jaki dzień co dodaje to zalezy od samopoczucia, czasu czy zmeczenia

Srednio głownie klata i brzuch odstaje od reszty plecy i łapy moga byc